Levensstijl Mindful leven

Ochtendroutine: zo start ik mijn dag

minimalisme mindful leven simpel

In de afgelopen jaren heb een ochtendroutine ontwikkeld zonder dat ik het me bewust was. In dit artikel vertel ik je niet alleen wat een ochtendroutine is, maar ook over de S.A.V.E.R.S. uit het boek Miracle Morning, hoe ik mijn dag start en ik geef tips over hoe je een ochtendroutine kunt ontwikkelen.

Tijdens mijn burn-out in 2015 leerde ik dat ik me een beter voel door mijn dag rustig te starten in plaats van alles snel te doen om daarna gehaast de deur uit te gaan naar mijn werk. Dit laatste heb ik de meeste jaren van mijn werkend leven gedaan. Voor een voorbeeld, neem ik je even mee terug in de tijd.

Eind jaren ’90 woonde en werkte ik in dezelfde plaats. In die jaren is er een tijd geweest dat ik om 08.00 uur opstond én om 08.30 uur achter mijn bureau zat. In dat halve uurtje propte ik dus alles wat nodig was. Douchen, aankleden, opmaken, ontbijten, brood smeren voor tussen de middag, tanden poetsen en hop op de fiets naar kantoor. En aan het einde van de dag kwam ik thuis in een warboel. Want tja, ik had ‘s morgens geen tijd meer om op te ruimen.

Ongelooflijk, ik kan me daar nu niets meer bij voorstellen. Na mijn burn-out begon ik een andere invulling te geven aan de start van mijn dag. Ik zette de wekker iets eerder om te kunnen mediteren of yoga te behoeven. Ook maakte ik meer tijd vrij om te ontbijten en de krant te lezen. Intussen is mijn ochtendroutine een standaard geworden.

Wat is een ochtendroutine?

Een ochtendroutine kun je zien als een krachtige start van de dag die helemaal van JOU is. Je staat bewust eerder op om de dingen te doen die hiertoe bijdragen. Het maken en hebben van een ochtendroutine zorgt ervoor dat je je de tijd hebt en kunt nemen voor de dingen die je belangrijk vindt. Voordat de waan van de dag het overneemt en die er 9 van de 10 keer voor zorgt dat je geen energie of tijd meer vindt om later op de dag datgene te doen wat je wilt.
Kortom: jouw agenda eerst, daarna de rest!

De S.A.V.E.R.S. uit Miracle Morning

Ik heb het boek The Miracle Morning van Hal Elrod nog niet gelezen (staat op mijn lijstje). Uit podcasts en andere artikelen weet ik dat Elrod uitgaat van één uur eerder opstaan. Zo heb je tijd voor jezelf waarin je steeds 10 minuten besteed aan de volgende dingen, ook wel de S.A.V.E.R.S. genoemd. Ik vertaal ze als volgt:

Silence (stilte): meditatie, ademoefening of gewoon stil zijn.
Affirmations (affirmaties): herhaal dezelfde positieve gedachte(s) waardoor je er steeds meer in gaat geloven.
Visualisation (visualisatie): visualiseer je doelen, de weg er naartoe en ook hoe het voelt als je ze behaald hebt.
Exercise (bewegen): yoga, Qi-gong, kracht- of cardio-oefeningen, wandelen of hardlopen etc. kies wat bij jou past.
Reading (lezen): Lees 10 minuten of 10 pagina’s in een (zinvol) boek. Lees vooral niet je e-mails of nieuws!
Scribing (schrijven): Schrijf ze op: je inzichten, dromen, ideeën, acties, voornemens, doelen.

Zo start ik mijn dag

Om 06.30 uur gaat mijn wekker. Ik sta direct op om gelijk aan mijn ochtendroutine te beginnen:

Stilte: ik start met meditatie vaak 10 tot 15 minuten.
Bewegen: ik doe mijn fysio-oefeningen ( 5-10 minuten). Daarna fris ik me op en kleed ik me aan om ongeveer 30-40 minuten te wandelen (dat ben ik gaan doen sinds het thuiswerken).
Lezen en/of schrijven: Als ik lees, is dat de digitale krant of in een boek. Af en toe schrijf ik.

Deze laatste activiteit combineer ik vaak met mijn ontbijt. Ontbijten doe ik na mijn wandeling. Dat is misschien niet helemaal als het misschien hoort, maar het werkt voor mij.
In het weekend en mijn vrije doordeweekse dag sta ik later op maar begin altijd met meditatie en oefeningen.

Tips voor het ontwikkelen van een ochtendroutine

Wil je voortaan ook zo’n kickstart van je dag? Maar weet je niet zo goed te beginnen, dit zijn mijn tips. Om een goede gewoonte aan te leren, heb je zo’n 30 dagen nodig. Verbind je aan deze maand om het goed te ervaren. Vind je een uur eerder opstaan een beetje teveel van het goede. Dat snap ik en daarom raad ik je om je routine stap voor stap op te bouwen.

  1. Denk eerst eens na over hoe je je ochtendroutine eruit wilt laten zien.
  2. Bepaal vooraf ook de tijd die je eraan wilt besteden.
    Mijn tip: begin eerst eens met 5 tot 10 minuten en het dan stap voor stap uit te breiden.
  3. Spreek met jezelf een dag af om te beginnen.
  4. Vergeet de avond ervoor niet je wekker 5 of 10 minuten eerder te zetten!
  5. Sta direct op zodra de wekker gaat. Fris je op of begin gelijk.
  6. Kies om te beginnen voor 1 of 2 activiteiten: schrijven, lezen, mediteren (al dan niet met affirmaties), bewegen.
    Bepaal hoeveel tijd je hier aan wilt besteden: bijv. 5 minuten stilte, 5 minuten schrijven (tip: doe dit bij de stappen 1 en 2).
  7. Zorg dat de spullen die je nodig hebt binnen handbereik zijn: je notitieblok en pen, yogamat, meditatiekussen, boek etc.
  8. Je kunt een timer zetten per activiteit als je dat prettig vindt. Ik doe dat alleen voor de meditatie.
  9. Onbekend met mediteren? Begin eerst met 3 minuten en focus je dan vooral op je adem. Een geleide meditatie kan je helpen en gebruik daarbij een app zoals Headspace, Calm of Insighttimer.

Als je een beetje gewend raakt aan je routine, kun je er nog eens 5, 10 minuten of meer aan toevoegen en als je het wilt het aantal activiteiten uitbreiden.

Je kunt je ochtendroutine altijd aanpassen

Mijn ochtendroutine is niet in beton gegoten. Ik wissel nog wel eens in de duur van de activiteiten. Of ik schrap er één om die extra tijd te gebruiken voor een langere meditatie of yogasessie. Ik sta op het punt om mijn ochtendroutine aan te passen: ik wil meer schrijven. Ik heb besloten om daar echt mee aan de slag te gaan. Misschien dat ik de wekker nog eens 5 minuten eerder zet of dat ik een andere activiteit inkort, daar ben ik nog niet over uit…

En daarmee kom ik bij mijn laatste tip. Doe wat goed voor jou voelt. Je bepaalt zelf hoeveel tijd je er aan wilt besteden en wat je daarbinnen wilt doen. Het is per slot van rekening jouw ochtendroutine! Veel mooie ochtenden gewenst.

ochtendroutine schrijven journaling notitieblok en pen